1. 锻炼腹部肌肉：使用仰卧起坐、箭步蹲、俯卧撑和仰卧举腿等动作；

2. 锻炼胸部肌肉：使用引体向上、俯卧撑、反向俯卧撑和高位下拉等动作；

3. 锻炼背部肌肉：使用杠铃划船、反向飞鸟划船、弓步推举和反向飞鸟推举等动作；

4. 锻炼手部/前臂/上臂的小臀都可以使用杠铃弯举、杠铃形成三头弯举和杠铃剪刀式三头弯举等动作。