1. 握住绳子，膝盖弯曲，用力拉动绳子，向上抬起自己的全身。

2. 用另一只手放在墙壁上，使得你的全身处于45度的位置。

3. 将另一只手伸向前方，然后用力拉动绳子，使得你的全身处于60度的位置。

4. 将两只手伸向前方，然后用力拉动绳子，使得你的全身处于90度的位置。

5. 将两只手伸到最大限度（即180度或者是实际能做到最大限度）来实施这个运动。