收紧：

1、抬膝撑：双膝分开，双手放在大腿上，用力将腹部收紧，然后将胸部向前伸展。

2、卷腹：俯卧地面上，两手交叉于头顶位置，将胸部朝上仰升并尽量将头和肩膀离开地面。用力收紧腹部并抬头看天花板。

3、仰卧下撑：仰卧地面上，右手交叉左胸前方并抓住左手的胳膊。然后用力将整个上半身往前伸展并收紧中心的核心力量。

4、V字形压迫法 ：站立姿势保持直立的姿势, 右手交叉左侧胸前方, 然后往两侧分开, 向两侧伸展. 然后用力将核心部位连带整个上半身一同往外伸展.

5、布朗运动 ：俯卧地面上, 右手交叉左侧胸前方, 然后往四周无死角分布, 向四周尽量伸展. 此时放松关节并收紧中心的核心.

6、海狮式 ：俯卧地面上, 打开四条大小不一的正方形形成海狮字样. 然后用力将中间区域收结使之凹出效果. 之后再逐步适度宽度还原原始形态.

7、船式 ：俯卧地面上, 打开四条大小不一的正方形形成船字样. 然后用力将中间区域微微凹入使之凹出效果. 之后再逐步适度宽度还原原始形态