1、哑铃飞鸟：坐在哑铃上，两臂伸直后双手握住哑铃，然后将双臂前伸，再慢慢将它们收回原位。

2、俯卧撑：俯卧在地上，双手平伸，膝盖弯曲90度。然后用力将身体离地约20厘米左右的高度。

3、仰卧杠铃飞鸟：仰卧于杠铃机上，两手分别把杠钩夹住，然后将双臂前伸出去再回到原位。

4、站姿胸部牵引机动作：站立于胸部牵引机上的夹具中间处并把夹具牢牢的固定好。然后用力将夹具往前方牵引一小段距离。