计划

一、每周运动计划：
1. 每天早晨跑步30分钟，中午或晚上再跑步20分钟；
2. 每天早上做30分钟的有氧运动，如游泳、爬山、跳绳等；
3. 每天晚上做20分钟的体能训练，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。
二、食物安排：
1. 尽量少吃零食及甜食。
2. 多食用新鲜水果及蔬菜。
3. 尽量选用低盐低脂的食物。
4. 适当补充优质的蛋白质及复合碳水化合物。