1. 蹲起蹲下：站直，双手放在两侧，双腿分开一定的宽度，然后将身体往下坐直到大腿和小腿形成90度的夹角。然后以这个姿势开始重复练习。

2. 深蹲：站直，双手放在两侧，将双脚分开一宽度后；然后将整个人往前坐直到大小胯形成90度的夹角。保持这种姿势重复练习即可。

3. 哑铃深蹲: 站好端正的姿势, 将哑铃牢牢抓在手中, 右手牵住左手, 以保证要前伸的时候不会出现不正常的情况; 然后将整个人往前伸, 直到大小胯形成90度的夹角; 保持这样一定时间, 重新回原来站立正确姿势重新开始重复即可。