1. 慢跑：慢跑是一种有效的减肥运动，每周安排3-4次，每次30分钟左右。

2. 游泳：游泳是一种有氧运动，可以帮助你减少多余的脂肪和卡路里。

3. 跳绳：跳绳是一种有效的运动形式，能够快速地减少体重和锻炼全身。

4. 健身房锻炼：健身房中的各种机器都可以帮助减少体重和锻炼全部四大部位。

5. 俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、俄歇式下斜杠、侧斜杠、平板支撑等传统的直立式核心力量锻炼也很有效。