1、深蹲：站直，双脚肩宽开立，两手向前伸直，双膝慢慢弯曲降低至大腿和地面成90度。

2、卷腹：俯卧在地上，双手交叉于胸前。用力将上半部分的身体离地，使胸部离地并尽量将头部举高。

3、仰卧杠铃硬拉：仰卧杠铃硬拉是一种帮助增大屁股的运动方法。以四头关节为中心进行无氧运动时要特别注意正确的姿势和速度。

4、俯卧撑: 俯卧在地上, 双手向前伸直, 只用胳膊和手能将整个上半部分的体重托住, 使得整个人呈L形, 然后由上往下一步步耐心的去实施. 此外, 还要注意不要出现“橹”字形.