第一天：
1. 俯卧撑：3组，每组15个。
2. 卷腹：3组，每组20个。
3. 深蹲：3组，每组15个。
4. 仰卧起坐：3组，每组20个。
5. 站姿侧踢腿: 3 组, 每组 10 个。
6. 单腿站立: 3 组, 每组 10 个。


第二天:
1. 跳高度弓步: 3 组, 每组 20 个。
2. 跳高度前进步法: 3 組, 每對 10 個。
3. 腿部屈膝伸展机: 3 組, 每對 15 個。
4. 飞鸟式伸展机: 3 組, 每對 15 個。


5 .台阶步行 : 4 部 , 没部 20-30 分钟



第三天 : 1 .俯卧撑 : 4 部 , 没部 15-20 个 2 .仰卧起坐 : 4 部 , 没部 20-25 个 3 .侧向弓步 : 4 部 , 没部 15-20 个 4 .侧向前进步法 : 4 部 , 没部 10-15