一、运动计划：

1. 每天早晨慢跑30分钟，促进新陈代谢，帮助减脂。

2. 每天中午做20分钟的有氧运动，如快步走、游泳等，帮助减少体内多余的脂肪。

3. 每天下午做15分钟的瑜伽或者其他形式的伸展运动，有助于保持正确的姿态及关节活动度。

4. 每周三个时间安排一小时的有氧运动或者重量训练，如深度体能课程、团体课等。

5. 在周末安排一整天的休闲运动，如徒步旅行、野外寻宝等。

二、饮食原则：

1. 适当减少食物中含盐量及含胆固醇含量高的食物。

2. 多食用新鲜水果及海产品来补充人体所必要的微量元素及水分。

3. 餐前可以适当多食用一些凉性食物来净化人体内部代谢废物并改善人体新陈代谢能力。

4. 几乎不要吃零食或者甜食,避免多数零食中对人体不好的成分对人体造成不好影响;

5. 均衡地选用大量新鲜并清淡易于消化的食物,使得能释放大量耗能,从而带来出乎意料之外惊喜!