1、蹲起来：双腿分开，大概两三尺宽，双手放在大腿上，然后做俯卧撑动作。
2、直立弓箭步：右脚前进一步，保持左脚不动。然后将左脚向前伸出并屈膝（如图所示）。
3、侧弓箭步: 右侧半步前进，保持左侧不动。然后将左侧向前伸出并屈膝 (如图所示)。
4、站立内旋: 右侧半步前进, 向外旋45度, 然后将右腿内旋 (如图所示)
5、站立外旋: 右侧半步前进, 向外旋45度, 然后将右腿外旋 (如图所示)