1. 半蹲：站直双脚分开，两腿成90度，双手放在大腿上，保持平衡；

2. 深蹲：站直双脚分开，两手向前伸出；然后将体重均衡地移动到两条大腿上；使胯部处于低位状态。

3. 侧卷腹: 取一个垫子或毛巾,将其放在一侧,仰卧时,用手撑住垫子的一侧,然后将胸部抬高并尽量向上伸展。

4. 臀部热力: 仰卧时,用右手或左手将一只大小适中的球物放在左或右的大腿内侧靠近于髋关节处(注意不要太过于压迫),然后由髋关节处往上方呈45°度方向绕圈。