早上：

1. 慢跑30分钟；

2. 跳绳10分钟；

3. 仰卧起坐20个；

4. 平板支撑20秒。

中午：

1. 散步20分钟。

晚上：

1. 游泳30分钟；

2. 腹肌操30分钟；

3. 哑铃弯举15个。