1. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种简单而有效的背部塑形运动，可以帮助减少腰部脂肪，改善背部的形状。

2. 拉伸：拉伸有助于释放背部、颈部、肩部的紧张和酸痛。它可以促进血液循环，帮助减少背部的肥大。

3. 卷腹：卷腹是一个有效的背部塑形运动，可以帮助减少上胸区的多余皮下脂肪并改善体态。

4. 俯卧撑：俯卧撑可以有效地强化上胸区的核心乳头、上斜方向乳头、中间乳头、下斜方向乳头、下斜方向乳头和前斜方向乳头。它对于减小上胸区的体态非常有帮助。