作息安排：

早上：6:00起床、6:30-7:00锻炼、7:00-8:00早餐、8:00-12:00工作/学习、12:00-13：30午餐休息。

下午：13：30-17：30工作/学习、17：30-18：30运动、18：30-19 ： 30晚餐。

晚上：19 ； 30 - 21 ； 00休闲娱乐或其他运动、21 ﹣ 22 ﹣ 00准备就寝。

饮食安排：
1. 早餐要吃的最好是低热量的食物如谷物类食物和水果等。
2. 午餐要尽量减少富含脂肪的食物如肉类及其制品以及快餐等。
3. 晚餐一般应该在20 ﹣ 21 点之前吃完并选用低卡路里的食物如海带、海参以及其他低能量的零食等。

运动安排 :

1. 每天早上6 : 30到7 : 00之间进行步行或者快步走,使得心血管得到适当强化;

2. 每周三四五个时段进行有氧运动,例如散步,太极,舞蹈,增强体能;

3. 在周末或者休闲时段选用一些中度强度的有氧运动来减少体内多馀的能量储存;

4. 宜在20 ﹣ 21 点之前停止所有过度强化的体能性运动;