一周的运动可以分为三个部分：

1. 力量训练：每周2-3次，每次30-45分钟。可以做一些杠铃、哑铃、臂力训练等。

2. 耐力训练：每周3-4次，每次20-30分钟。可以做步行、快走或者是有氧运动如有氧舞蹈、乒乓球、羽毛球等。

3. 拉伸休养：在不同的时间进行适当的休养和拉伸，保证身体的平衡性。