一、减肥食谱
1. 早餐：燕麦片加果汁；
2. 午餐：煮熟的鸡胸肉、番茄和少量的大米；
3. 晚餐：海带沙拉、蔬菜汤或低热量的水果。

二、运动计划
1. 每天早上7:00-8:00进行有氧运动，如快步走、慢步跑或者是散步；
2. 每天下午17:00-18:00进行无氧运动，如仰卧起坐、俯卧撑或者是平板支撑。