一、早晨计划：

1. 慢跑：每天早晨跑步20-30分钟，可以有效的减少体内脂肪的同时也可以增加心血管系统的强度。

2. 跳绳：每天早上先跳10-15分钟，可以有效地锻炼全身各个部位的肌肉。

3. 力量运动：每天使用杠铃、哑铃和其它重物进行力量运动，可以有效地增强能量水平。

二、下午计划：
1. 椭圆机/步行机/单杠/太空站: 通过使用上述机器来带动心血管循环并保证心血管强度。
2. 瑜伽: 通过不同形式的呼吸法、体式、冥想来带动内在能量流畅耗竭。
3. 踢球: 通过打球来带动大部分关节的活力, 各个都要受到很好的锻炼。