1. 深蹲：两腿分开，膝盖稍微屈曲，维持身体重心在双脚之间，收紧核心部位，向下陷入一半的动作。

2. 屈膝抬腿: 身体保持直立姿势，右手前伸并放在左侧大腿上方；左侧将大腿从直立的姿势向上压紧。然后右手将左侧大腿由上方往上伸出，尽量使其成90度弯曲的姿势。

3. 俯卧撑: 仰卧地板上, 手部安装在胸前, 肩部不要太高, 然后用手和小腹的力量将整个人从地板中抬出来, 维持一定时间, 然后再回到原来的位置。

4. 蹲步: 两只手甩平胸前或者是夹住耳朵旁侧, 向前迈步一步, 向下屈膝使其成90度弯曲姿势, 维持2-3秒时间之后再回到原来的站立姿势。