1.哑铃飞鸟：站立，双脚宽度与肩同宽，双手握住哑铃，向前伸展右臂（左臂也是一样的动作），将哑铃从头部伸出到胸前，再收回到头部。

2.俯卧撑: 俯卧在地上,双手两侧撑地,使胸部往上抬,然后再往下移动,重复这一动作。

3.仰卧起坐: 仰卧在地上,双手交叉于胸前,然后由仰卧状态直起而站立。

4.弹弓步: 站直,将左手伸直向前方平衡住身体重量;然后将右手弯曲成L形并放在左侧胸前;最后将左手往回传递到原始位置。