1. 弯举：双手握住哑铃片，保持肩部稳定，上臂由低向上弯曲，再慢慢回到原始位置。

2. 侧平举：双手握住哑铃片，站立于一条直线上，将哑铃片向一侧平举起来，再将其回到原始位置。

3. 俯卧弯举：仰卧在地上或者床上，双手握住哑铃片，保证胸部不动的情况下将上臂从床的正中央向外侧弯曲并回到原始位置。