一、跑步
1. 每周至少跑步3次，每次20分钟。
2. 保持有氧运动的强度，以燃烧卡路里为目标。
3. 根据体能水平适当增加时间和强度，以便不断取得进步。
4. 尝试在不同的地方跑步（例如公园、海滩或山上）以保持兴趣。
5. 在室外运动时要注意安全：避免夜间或独自运动以及带上必要的装备（手机、水壶等）。

二、游泳
1. 每周至少去泳池2-3次，并游泳30-45分钟。
2. 尝试不同的泳姿来锻炼不同部位的肌肉群。
3. 通过使用水中器材来增强体能及力量。
4. 让教练帮忙制定适合个人情况的个性化锻炼方案。
5. 穿戴适当的泳衣/裤及防水耳套以保障安全性及衣物干净卫生