一、训练目标：

1.增强肌肉力量，提升体能水平；
2.改善体态，实现身材的塑造；
3.改善血液循环，促进新陈代谢。

二、训练方法：
1. 动作选取：以杠铃、哑铃、下斜板、俯卧撑及其他有氧运动为主要动作。
2. 训练强度 ：根据个人实际情况适当调整重量大小以及动作难度。
3. 运动时间 ：分割式运动时间不少于45分钟。
4. 重复次数 ：一般单部位8-15次/组, 多部位3-5 组/部位, 每天2-4 组/部位。

三、休息日期安排: 每周休一天或者休一天后的隔天, 在休止期内补充充分的水分及能量; 在员工的生理周期内安排合理的休止期, 以便在精神上得到充分的补充; 圣诞假期也要留出一部分时间由员工圣诞度过。