1. 俯卧撑：仰卧起坐，双手与肩平行向前伸出，双手放在地上，膝盖弯曲90度。然后用胸部和手臂的力量将身体抬离地面。

2. 哑铃飞鸟：站立姿势，两侧手握哑铃。将右臂伸直向前方并将哑铃置于头部后方的水平位置。然后将左臂伸直向上方并将哑铃置于头部正上方的水平位置。最后再将右臂伸直回到原来的位置。重复这一动作数次即可完成一个循环。

3. 旋转引体向上：仰卧姿势，叉开胳膊并放在头部两侧（耳朵旁）的水平位置。然后由左侧开始先用左手牵引整个身体旋转到正上方的水平位置再由右侧开始牵引整个身体旋转回原来的水平位置完成一个循环