1. 深蹲：站直，双脚稍微分开，收紧臀部和腹部的肌肉，然后慢慢下压，尽量保持胯部下方的直线。

2. 俯卧撑: 仰卧地面上，双手伸直向前；将体重集中于右手和左手之间的胸部和上臂之间。

3. 单杠引体向上: 将一根单杠固定在高度适宜的地方(大多数人使用2.4-3米)；然后用右手或左手牵住杠子并抬起其他一只手。

4. 俯卧桥: 躺平地面上；将右侧的大腿、小腿和胫骨伸直; 然后将左侧的大腿、小腿伸直; 由此形成一个“橡皮船”形状。

5. 俯卧侧平举: 躺平地面上; 左侧伸出一条直线; 由此形成一个“L”字形; 然后将右侧的大臂、小臂、前三够(也就是前三根手掌)伸出去; 最后由此形成一个“T”字形。