1. 半蹲：站直，双脚分开宽度与肩同宽，保持身体重心在两腿之间。然后将双手放在两侧，屈膝尽量低于髋关节90度；

2. 箭步蹲：站直，右侧的一只脚前伸出大约一步的长度；右侧的一只手放在前方用以平衡。然后屈膝将左侧的一只腿尽量靠近地板。最后再将左侧的一只手放在前方用以平衡。

3. 深蹲：站直时保持胸部微微前倾、胯部绷紧、眉头略微上扬、眼睛望前方。然后将重心集中于大腿内侧核心部位上。最后保持屈膝姿势并深入到大约90度左右即可。