膝盖酸痛的运动可以分为拉伸和肌肉锻炼两部分。

1、拉伸：每天早晚各做一次，可以选择单腿前弓步、侧弓步、内外旋转等动作来帮助膝关节的伸展。

2、肌肉锻炼：通过有氧运动（如步行、慢跑等）来帮助强化大小四头肌以及内侧/外侧半月板的牵张性。同时也可以考虑使用家庭健身器材或者地上障碍物来帮助巩固这些部位的牵张性。