1. 平板支撑：身体仰卧在平板上，双手放在头旁，膝盖弯曲，脚尖着地，用力将身体向上伸直。
2. 俯卧撑：双手托住肩宽的位置，另一侧的小腿成90度弯曲状态，将胸部与地面平行。
3. 深蹲伸展：站立姿势下将双手向前伸出（大于肩宽半步之外) ，然后用力向下压胸部使其保持一定高度。
4. 仰卧侧伸展: 仰卧姿势下将一侧的胳膊伸直作为平衡点, 然后用另一侧的胳膊往上方运动, 向上运动到最大限度时再回到原始姿势重复整个过程。