1. 哑铃飞鸟：坐在凳子上，双手握住哑铃，肩膀平衡，双臂向上举起哑铃，然后将它们放回原处。

2. 杠铃卧推：仰卧在杠铃凳上，双手把杠铃夹住，将胸部紧紧地与杠铃相连。然后将胸部朝上伸直的双手使劲往上推。

3. 卷腹：俯卧地板上，双手伸直向前伸展开来。然后用力将腹部紧绷并且尽量往胸部方向弯曲。

4. 俯卧撑: 俯卧地板上, 只用手心或者是小臂的内侧, 支撑住整个身体, 然后尽量往胸部方向伸展开去。