1. 坐姿拉伸：坐在地上，双腿并拢，然后将右脚放在左腿上，用右手抓住右脚的大腿，保持15-20秒。然后再将左脚放到右腿上，用左手抓住左脚的大腿，保持15-20秒。

2. 站立弯举：站直站好之后将一只手伸着往前面弯举出去（尽量往前面弯举出去一定高度即可) ，然后将胸部朝前方压低一些 （不要太过份压低) ；再将头有力的往两侧看去 （如图1) 。保持15-20秒即可。

3. 跪姿伸展: 跪在地上, 将头有力的往前看, 保持胸部笔直, 然后将两手分别伸向前方, 抓住物体(如门或者墙壁), 保持15-20秒即可。