1. 坐着做扩胸运动：双手握住一把杠铃，肩膀微屈，肩部保持不动，然后将杠铃用双臂尽量向外伸开。

2. 站立弯举：站立状态下，双手握住一把杠铃或者哑铃，将其保持在大腿水平以上的位置。然后将双臂由前向后伸直，使胸部尽量处于前屈状态。

3. 仰卧侧伸举物运动：仰卧地上，右手握住一个重物或者哑铃。然后将其放在左侧的大腿上方并保持固定的位置。之后再由左侧的大腿弯举该物体到胸部水平以上的位置。