1. 游泳：游泳是一项有氧运动，能够有效减腰腹部的脂肪。

2. 跳绳：跳绳可以锻炼全身各个部位的肌肉，特别是上半部分的核心力量和核心素养，对于减少小腹和大腰都有很大帮助。

3. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸、背、手、大腿和核心部位的全方位力量。它也是一项有效减少小腹和大腰的运动。

4. 哑铃抬头：使用哑铃进行抬头运动可以强化上背部的核心力量，帮助减去大小圆圈赘皮。