1. 坐姿抬腿：坐在椅子上，双脚并拢，右手放在膝盖上，左手放在右膝盖上面，然后将左腿向前伸直，再将右腿向前伸直。

2. 深蹲箭步跳：站立稳定的位置开始行动，用力将左右两条腿分别向外展开。然后依次用力将右侧的一条大腿往前伸出去，再用力将左侧的一条大腿也往前伸出去。重复这样的动作数十次。

3. 仰卧两侧热胯：仰卧体位开始行动，先用左手牵引右大臂和大腿使其保持水平体位。然后由两侧交替使胯部运动20-30个周期。

4. 站立高低杠铃分步骤法: 站立安全牢固的位置并抓好高低杠铃, 参考图中步法, 以一定间隔时间交互进行, 采用小量量逐步增多的方法, 采用小量量逐步增多的方法, 让胯部、大小、内外斜方形区域都得到有效运动.