一、蹲下抬腿：

1.站直，双脚分开宽度约为肩宽；

2.保持背部挺直；

3.右腿微屈膝入式；

4.左腿向后伸直并尽量高于地面；

5.将重心移到右侧并保持10-15秒。

6.重复步骤3-5, 左右交替。

二、仰卧侧屈腿:

1.仰卧在地板上；

2.保持胸部不动；

3.将右腿向左侧伸直并抬高20厘米左右（如图所示）。

4.将重心集中到左侧的大腿上并保持10-15秒。

5.重复步骤3-4, 左右交替。