1. 俯卧撑：仰卧在地板上，双手抓住肩宽的位置，下腹收紧，用力抬起胸部和头部，尽量使胸部和头部的高度一样。

2. 杠铃弯举：站立于杠铃前方，右手抓住杠铃两侧的扶手，左手伸直向上并保持固定位置。然后将臀部往后仰斜并收紧核心肌群。最后将胸部往前伸直并抬起杠铃。

3. 坐姿俯卧撑: 坐在一张凳子上或者地板上,将右手伸直,左手放到凳子或者地板上,然后由正常站姿弯个90度,使胸部垂直于地面,最后由正常俯卧撑动作进行。