1. 坐姿拉伸：坐在地板上，双腿伸直，双手放在膝盖后面；然后用右手抓住左腿的大腿，用力将左腿向胸部拉近；保持10秒钟之后，再重复这一动作。

2. 蹲姿拉伸：站立状态下将两脚分开宽度大约是肩宽的一半；然后用右手抓住左大腿并尽量将其抬高使其与胸部平行或略微垂直于地面。保持10秒钟之后再重复这一动作。

3. 侧弓步站立式: 站立时将右脚前方45度屈曲, 左侧尽量伸直; 由于右侧有一定的压力, 此时就形成了一个弓步; 保持10秒之后, 重复这一动作.