跳绳前的拉伸运动主要是针对腿部和腰部肌群，可以进行以下几项：

1. 伸展式拉伸：站立或坐姿，用手抓住另一侧的大腿，向外侧用力拉伸。

2. 内旋式拉伸：站立或坐姿，双手交叉在胸前，将上半身向左、右内旋。

3. 屈膝式拉伸：站姿或坐姿，将一条腿向胸前弯曲并尽量保持平衡。

4. 站姿侧弯式拉伸: 站姿, 将上半身向左、右侧弯, 尽量保证胯部呈水平位置。