1. 哑铃飞鸟：坐在椅子上，双手各拿一个哑铃，肩膀平举，双臂向前伸直，然后将双臂由前往后慢慢弯曲，再将双臂由后往前伸直。

2. 硬着头皮爬墙：站在墙根的位置上，用手抓住墙壁的位置保持平衡。然后以一定间隔时间不断上下爬动。

3. 俯卧撑: 俯卧地板，双手伸直并放在耳朵旁侧外侧位置；然后将胸部、胳膊、大腿全部运动到地板上方之中间位置。