1、蹲起来：在被窝里做俯卧撑，用双手撑住床沿，将双腿向外伸直，然后尽量将胸部靠近床面，保持10秒左右。

2、站立弓箭步：将一只脚向前伸直并且保持平衡的站立姿势。然后用前面的一只脚尽量往外侧伸开。再用后面的一只脚使其更加展开。最后在这样的姿势中保持10秒左右。

3、单腿下压：仰卧在床上，将一条腿伸直并且使之呈90度直立于床上。然后用手或者是其他物体将其更加往下压到能够感到到你的大腿绷紧时为止。保持这样的姿势10秒左右再松开回去就行了