1、蹲起来：站直，双脚与肩同宽，然后慢慢地屈膝靠近小腿，直到大腿与地面成90度。保持15秒左右，再放松。

2、半弓步:站直,右脚前迈出一大步,向前伸展,然后将左脚以外侧的方式伸出,形成一个半月形的弓步姿势。用右手抓住左手的胳膊,将胸部朝前倾斜30度。保持15秒左右,再重复上述动作切换到另一侧小腿。

3、侧弓步:站直,将右侧的大腿并拢并往前伸展。随后将左侧大腿往旁侧伸出形成斜45度的体位。用手牵住对面的胳膊使其保持稳定并曲线上升30度以上。保持15秒左右，再重复上述动作切换到另一侧小腿上去实施该动作.