1、深蹲：用双腿向下压住地面，使大腿内侧及臀部得到有效锻炼。

2、半蹲：将双手搭在大膝盖上，然后将体重放在双手上，保持平衡状态下进行锻炼。

3、站立弯举：站立时将一条腿向前伸直，然后将大腿从内侧弯曲使其尽量靠近胸部。

4、屈膝加弯举：屈膝时用力将大腿尽量外侧伸直并抬高大腿的内侧。

5、单杠卷腹：使用单杠或者实心球物体进行卷筒动作的锻炼。