1. 侧弓步拉伸：站在一条直线上，将左脚向左偏斜45度，右腿放松。将右手放在左膝盖上，用力把左腿向前伸展。保持15-30秒，然后重复另一侧。

2. 后弓步拉伸：站在一条直线上，将右脚向右偏斜45度，左腿放松。将左手放在右膝盖上，用力把右腿向前伸展。保持15-30秒，然后重复另一侧。

3. 跪姿髋部内旋式: 跪下并把你的大腿与小腿成90度的位置,然后使用你的手去牵引你的大腿,使它们朝内旋,保留15-30秒,然后重复这个动作.

4. 小鹰步: 站立并抬高你的一条胯部,尽量使它们平衡. 然后使用你的手去牵引你的大胯部朝前方或者是朝旁方,保留15-30秒,然后重复这个动作.