1. 引体向上：仰卧起坐，双手抓住支撑物（如门框、绳子等），将身体向上拉伸，使肩部的肌肉得到锻炼。

2. 俯卧撑：在地面上仰卧平躺，双手与胸部平行向前伸展，用力将胸部抬离地面。

3. 自重弯举 ：站立姿势下双手各扶一杠杆或者一个健身球（也可以不用外力物品直接用双手交叉互相勾住形成V字形的开始姿势)然后将胳膊伸直往上运动到头顶最大化时再回到V字形的开始姿态。

4. 悬垂式举重 ：使用一根杠杆或者一根绳子作为工具进行这项运动。将杠杆或者绳子固定在天花板上然后站立正中间尽量保证整个人的重心集中, 然后使由于重心的原因而使得整个人都要略微前倾, 采用V字形的开始姿态, 在保证呼气时慢慢将手往上方伸直, 直到最大化时慢慢回到V字形的开始姿态。