1. 卷腹：3组，每组15次，每天一次。

2. 仰卧起坐：3组，每组15次，每天一次。

3. 波浪式卷腹：3组，每组15-20次，每天一次。

4. 侧卷腹：3组，左右各15-20个动作， 每天2-3分钟。

5. 肩部保养动作 ： 3-4 组 10-12个动作 ， 每天1-2分钟。