一、游泳：

1. 动作要领：仰泳、蛙泳、自由式等。
2. 时间安排：每天20分钟左右，可以根据个人体能而定。
3. 运动效果：有助于燃烧脂肪和增强心肺功能。

二、快步走：
1. 动作要领：保持正确的姿势站立，双手微微前屈并保持平衡性运动。
2. 时间安排：初学者可以先少量多频率地进行快步走运动，逐步建立耐力。
3. 运动效果：有利于减少体重、减少体内的脂肪含量。

三、有氧舞蹈:
1. 动作要领: 选用不同的舞步,如单/双手旋,单/双手上举,前/后伸,左/右侧伸,上/下盘旋等;
2. 时间安排: 20-30分钟;
3. 运动效果: 有氧舞蹈能够帮助减少体内的多餘的水分,使皮下的浮肿得以减少