1. 深蹲：身体放松，双腿并拢，双手抓住哑铃或杠铃，然后以慢速的运动方式将臀部下降到大腿平行于地面的位置，然后再用力量将其慢慢上升。

2. 平板卧推：仰卧在一个平板上，双手伸直向前抓住哑铃或杠铃。然后用力量将胸部离开平板（保持胳膊伸直不要弯曲）, 然后再用力量将其慢慢回到原始位置。

3. 俯卧撑: 仰卧在地上, 双手伸直交叉, 肘部略微屈曲, 由此处开始由下而上逐步使整个身体浮出地面, 并尽量使整个胸部、胳膊、核心有一定的扩张感; 然后再由上而下逐步回到原始位置。