1. 蹲下跳：站直，双脚分开宽度约为肩宽，然后像做深蹲一样低头，双手放在大腿上。然后用力将双手抬高并向前突出，尽量使大腿平行于地面。再用力将双手抬回原位。

2. 桥式运动：仰卧在地上，双手伸直放到胯部两侧。然后抬起胯部和大腿使其成一条直线。保持这个姿势5-10秒钟之后再释放回原位。

3. 臀部侧屈运动：站直，左侧单腿微微弯曲并抬高到胯部水平以上的高度。然后将右侧单脚靠近左侧单脚的方法来实施此运动。保持此姿势5-10秒之后再释放回原位重复此运动数遍。