拉伸运动可以帮助肌肉放松，增强其伸展性，减少疲劳。晚上做拉伸运动的最佳时间是在睡前，这样可以帮助身体放松，促进睡眠。具体的步骤如下：

1. 先从头部开始拉伸，可以用手将头部向左、右、前后方向依次拉伸。
2. 接下来是颈部的拉伸，将头部往左、右、前后方向分别旋转3-5圈。
3. 然后是肩部的拉伸，将手臂往上举然后由内而外无限制地回旋5-10圈。
4. 接着是胸部的拉伸，将手背交叠并把它们往前方或者侧方逐步延展10-20秒。
5. 最后是腰部的拉伸，将一只扭成C形并把它往侧方逐步延展10-20秒即可完成整套流程。