1. 半蹲：站在床沿上，双脚与肩同宽，保持腰部稳定，然后将双手伸直放到床上，屈膝入床使双腿弯曲成90°的位置。这时将重心移动到两条大腿内侧（小腿外侧）然后保持5-10秒。

2. 站姿深蹲:站在床上,右手伸直,左手扶住床头,用力向前压住右手,使胯部往下压、入床,使大腿形成90°的位置。这时将重心移动到两条大腿内侧(小腿外侧)并支撑5-10s。

3. 跪姿卷起:以四面八方的方式做卷铺式运动,也就是一条大腿往前伸出去之后再回到原处的过程中不断地卷铺开、卷铺闭。将重心集中在大小两条大腿之间并支撑5-10s。