1、腿部拉伸：

站立双腿分开，双手抓住一根绳索，向前拉伸双腿。

2、腹部屈膝拉伸：

站立，右脚向前伸直，左脚向后屈膝；用左手抓住右大腿上方的绳索并深呼吸3-5次。然后将重心移到左侧并保持3-5个呼吸。最后再将重心移回正中间并释放绳子。

3、侧弓步压力运动：

站立宽步弓步行进时用一个小球或者乒乓球在外侧小腿上施加压力保持3-5个呼吸然后再修复原始姿势释放压力。
4、单脚高度阻力运动:

站在一条长凳子上单独使用一条腿,以不断的上升与下降的方式使其具有障碍性,以实现对于该部位的有效阻力运动.